Մենք մեր կյանքի մեկ երրորդը քնած ենք անցկացնում: Տարբեր հետազոտություններ փաստում են, որ միջինը քիչ քնող մարդկանց շրջանում ավելի տարածված են տարբեր հիվանդությունները և անգամ մահացության ցուցանիշն է ավելի բարձր: Քիչ քնելը բացասաբար է ազդում հիշողության, ուշադրության կենտրոնացման, հոգեբանական առողջության վրա: Քնի պակասից անգամ կարող է առաջանալ հուզական անկայունություն, որն էլ իր հերթին բացասաբար է անդրադառնում աշխատանքի, ուսման և առաջադիմության վրա:

Քնի լիարժեք լինել-չլինելը գնահատվում է ոչ միայն տևողությամբ․ կարևորագույն պայման է նաև քնի որակը։ Դա հասկանալու համար պետք է հիշել, որ քունն ունի մի քանի փուլ։

Տարբերում են քնի երկու տեսակ` դանդաղ և արագ: Դանդաղ քունը և նրան հաջորդող արագ փուլը միասին կազմում են քնի պարբերաշրջանը (ցիկլ): Դանդաղ քունը ամբողջ քնի 75-80 %-ն է, իսկ արագը` 20-25 %-ը: Դանդաղ քունը բաղկացած է չորս փուլերից՝ նինջ, երբ նկատվում է ուղեղի ակտվության նվազում, դանդաղասրտություն, զգայական համակարգերի գործունեության թուլացում և այն տևում է  5-10 րոպե: Դրան հետևում է երկրորդ փուլը` մակերեսային քուն՝ 20 րոպե տևողությամբ: Այս փուլում սրտի կծկումների հաճախությունը, մարմնի ջերմաստիճանը շարունակում են նվազել, աչքերն անշարժ են: Քնի 3՝ միջին խորության և 4-րդ՝ քնի ամենախորը փուլերում արթնացման շեմքը բարձր է: Այս փուլում կատարվում է տեղեկատվության (հատկապես` վերբալ) մշակում և վերակառուցում, գլխուղեղում` սպիտակուցների սինթեզի ուժեղացում: Եթե մարդուն զրկեն քնի այս փուլից, ապա հիշողությունն ու ուշադրությունը կվատանան: Դրանից հետո քնածը վերադառնում է դանդաղ քնի 2-րդ փուլ, որին հաջորդում է առաջին արագ քունը: Սա առաջին բոլորաշրջանն է, որը տևում է 90-100 րոպե: Այնուհետև դրանք կրկնվում են, որի ընթացքում դանդաղ քնի մասնաբաժինն աստիճանաբար պակասում է և մեծանում արագ քնի տևողությունը: Սովորաբար քնի բոլորաշրջանները մեկ գիշերվա ընթացքում կրկնվում են 4-5 անգամ:

Դրանցից յուրաքանչյուրն իր գործառույթներն ունի. խորը քնի փուլում, օրինակ, օրգանիզմում ընթանում են վերականգնողական պրոցեսներ, քնի ժամերը կենտրոնական նյարդային համակարգն օգտագործում է նյութափոխանակության արգասիքներից ազատվելու համար, որոնց կուտակումը սպառնում է առողջական մի շարք խնդիրներով։ Կան հորմոններ, որոնք արտադրվում են միայն քնած ժամանակ։ Ըստ այդմ, քնի խանգարում ունեցող երեխան հավանական է, որ ունենա նաև աճի հորմոնների, հիշողության հետ կապված խնդիրներ և ոչ միայն։

Քնի որակից ու քանակից են կախված երեխայի նյարդային, ոսկրային, իմուն համակարգերը։ Ստացվում է, որ ընդհատումներով ուղեկցվող կամ նորմայից քիչ տևողությամբ քնի ընթացքում ծավալվող գործընթացները թերի են կատարվում, ինչն էլ մեխանիկորեն հանգեցնում է առողջական խնդիրների առաջացման։ Քնի բոլոր փուլերը պետք է լիարժեք ընթանան։

Ցավոք, լիարժեք քունն այսօր ամբողջ աշխարհում լուրջ խնդիր է: Խանգարող երևույթները շատ են՝ սոց ցանցեր, ինֆորմացիոն հոսքը, հեռուստացույց, ռեժիմի պակասը, անվերջ տնայիններ  և այլն: Շատ ծնողներ ստիպված սկսում են կրճատել իրենց քունը՝ նախապատվությունը տալով այլ գործերին:

Խնդիր է նաև քնի շեղումը: Եթե երեխան հաճախ է ուշ քնում, բայց ստիպված է շուտ արթնանալ, որպեսզի կարողանա դպրոց գնալ, քրոնիկ կրճատվում է նրա քնի ժամանակը: Սա կոչվում է քնի դեպրիվացիա և այն բավականին լուրջ խնդիր է: Ի դեպ, եթե քունը կրճատվում է երբեմն, ապա դա կարելի է նորմալ համարել: Բայց քնի քրոնիկ կրճատումն իսկապես խնդիր է, քանի որ կուտակվում է քնի պարտք, որը գրեթե անհնար է լրացնել և լուրջ հետևանքներ է թողնում առողջության վրա:

Քանի որ դեռահասներին առանց այն էլ բնորոշ է էմոցիոնալ անկայունությունը, ապա առավել կարևոր է հետևել նրանց քնի ռեժիմին և որակին: Եթե մեծահասակների համար նորմատիվը յոթ ժամն է, ապա դեռահասների համար՝ ինը կամ տասը ժամն է:

Սերտենք քնի հիգիենայի հիմնական կանոնները։

Քնում ենք նույն ժամին, արթնանում նույն ժամին:

Աշխատել պահպանել քնի ռեժիմը. Այն է քնի և արթնանալու ժամերն անկախ աշխատանքային կամ հանգստյան օրերից։ Կայուն ռեժիմն օգնում է օրգանիզմին հասկանալ, թե երբ է մոտենում քնի ժամը։ 

Կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ քիչ ընդունել

Ինքներդ մի օգտագործեք ու հետևեք, որ երեխաներն էլ չօգտագործեն կոֆեին հատկապես 17:00-ից հետո։ Կոֆեին են պարունակում սուրճը, թեյը, գազավորված ըմպելիքները, շոկոլադը։ Կոֆեինն ակտիվացնող նյութ է, որը կարող է սրել քնի հետ կապված խնդիրները։ Նույնիսկ եթե կոֆեինից հետո ստացվի քնել, քունը լինելու է մակերեսային և «անորակ»:

Չմարզվել քնելուց առաջ

Արեք այնպես, որ ձեր և ձեր երեխայի նյարդային համակարգը և հոգեհուզական դաշտը զերծ մնան ակտիվացնող գործողություններից։ Քնելուց երկու ժամ առաջ խորհուրդ չի տրվում իրականացնել ակտիվ ֆիզիկական գործունեություն կամ որևէ այլ ակտիվություն, որը կդրդի դրական և/կամ բացասական հույզերի ակտիվացմանը։ 

Խուսափել ծանր ու շատ սննդից

Պետք չէ քնել սոված վիճակում կամ լիքը ստամոքսով։ Երեկոյան ժամերին մի կերեք ու երեխաներին էլ մի՛ առաջարկեք սպիտակուցներ և ճարպեր պարունակող դժվարամարս սնունդ։

Մի կողմ դնել, անջատել էկրանները

Էկրաններից հեռու լինելը շատ-շատ անհրաժեշտ է: Քնելուց երկու ժամ առաջ աչքին շատ ինտենսիվ էկրանային լույսը ցանկալի չէ: Լույսը ընկճում է քնի հիմնական հորմոնի արտադրությունը:

Ավելին՝

Քնել պետք է մութ սենյակում։ Մթությունը կարևոր գործոն է, որն օգնում է հեշտությամբ քնել, նպաստում է օրգանիզմում քնի հորմոնի՝ մելատոնինի արտադրմանը։ 

Ստեղծեք անաղմուկ միջավայր։ Աղմուկը կարող է հանգեցնել ոչ միայն դժվար քնելու, այլև արհեստական արթնացումների։ 

Ապահովեք օպտիմալ ջերմաստիճան։ Ո՛չ ցուրտը, ո՛չ էլ բարձր ջերմաստիճանը նպաստավոր չեն քնելու համար։ Հարկավոր է ապահովել սենյակային միջին ջերմաստիճան։ 

Լիարժեք քուն ապահովելով, մենք կունենանք ուժեղ իմունիտետ, օրգան համակարգերն էլ ավելի լավ կաշխատեն, ամուր հիշողություն կունենանք: Մենք շատ բաներ ենք անում մեզ պաշտպանելու համար՝ ամրագոտի ենք կապում, դիմակ ենք դնում, պատվաստվում ենք, բայց պետք է նաև չմոռանանք լիարժեք քնի կարևորության մասին: Կարևոր է երեխայի մոտ առողջ ու լիարժեք քնի մշակույթ ձևավորել՝ սկսած հենց վաղ տարիքից:

Եթե կա քնի պակաս, եթե նկատում եք, որ երեխան բավարար չի քնում, քնի պակասն ազդում է նրա հոգեբանական առողջության, կենտրոնացման, առաջադիմության վրա, ուրեմն պետք է դիմել մասնագետի՝ կանխելու դրա խորացումը և խրոնիզացումը:

Դիտե՛ք ամբողջական հարցազրույցը՝ ստորև:

Նյութը պատրաստվել է Եվրոպական Միության ֆինանսական աջակցությամբ։ Բովանդակության համար պատասխանատվություն են կրում «Ընտանիքի ակադեմիա» ՀԿ-ն, և պարտադիր չէ, որ այն արտահայտի Եվորպական Միության տեսակետները: