Skip to main content

Առողջ սնվելու 7 կանոն կամ «առողջ ափսեի» գաղափարը

Մտավոր ու ֆիզիկական բնականոն աճի համար երեխային առողջ սնունդ է հարկավոր: Բայց պետք է հաշվի առնել, որ երեխաների ստամոքսը փոքր է, ուստի երեխայի համար ամեն մի սննդընդունումը, ամեն մի պատառը շատ կարևոր է: Ուստի, երեխային որևէ սնունդ առաջարկելիս, պետք է հիշենք, որ երեխայի օրգանիզմում մի բան ենք կառուցում: Մի սննդընդունում բաց թողնելը նման է տուն կառուցելիս մի քարի փոխարեն փուչիկ դնելուն։

Եթե ծնողները այս տեսանկյունից մոտենան հարցին, երեխայի սննդակարգը շատ ճիշտ ու գրագետ կդասավորեն: Երեխայի «կուշտ լինելու» մոտեցումը պետք է փոխարինվի «օրգան համակարգերի գործառույթները կառուցելու» մոտեցմամբ: Այլ կերպ ասած՝ յուրաքանչյուր սննդընդունման ժամանակ երեխան պետք է ունենա «առողջ ափսե», որը պարունակում է սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր, վիտամիններ ու այլ քիմիական տարրեր:

Անդրադառնանք երեխայի սննդընդունումներին առանձին-առանձին:

1. Նախաճաշ: Հաճախ ծնողները մտածում են՝ գոնե երեխան շաքարով թեյ խմի, գնա դպրոց: Սովորաբար լինում է հաց, կարագ-մեղր կամ բուլկի ու թեյ՝ ստացվում են համարյա դատարկ կալորիաներ: Դա սննդարար չէ: Պետք է փոխարենը սննդարար ուտելիք առաջարկել, որ երեխան ունենա բավարար էներգիա: Ամենամեծ սխալը երեխային առավոտյան սպիտակուց չտալն է:

Իմիջիայլոց: Մինչև 12 տարեկան երեխաներին խորհուրդ չի տրվում կոֆեին պարունակող թեյ կամ սուրճ առաջարկել:

Նախաճաշի ժամանակ սպիտակուցները պարտադիր են: Կարող եք օգտագործել ձու, կաթնաշոռ, քամած մածուն կամ թեկուզ մեկ բարակ կտոր միս:

Կարևոր է նաև, որ երեխայի նախաճաշի ափսեի մեջ լինեն երկար ածխաջրեր: Երկար ածխաջրեր պարունակում են չմշակված հատիկավորներից պատրաստված ուտելիքները: Օրինակ՝ երկար եփվող վարսակի շիլան, հնդկաձավարի շիլան, կորեկաձավարով, ձավարով շիլան: Սրանք Հայստանում շա՜տ տարածված են, բայց չգիտես՝ ինչու մեր և երեխաների սննդակարգի մեջ գրեթե ներառված չեն:

Երկար ածխաջրերը, դանդաղ ներծծվելով, դանդաղ են բարձրացնում արյան մեջ գլյուկոզայի պարունակությունը և ավելի շատ էներգիա են տալիս երեխային: Երբ երեխան նախաճաշին առողջ չի սնվում կամ ընդհանրապես նախաճաշ չի անում, ապա նա չի ստանում բավարար էներգիա և չի կարող հետևել ու ուշադիր լինել դասերին:

2․ Մեծ դասամիջոցի ուտեստ: Երեխան դպրոց պետք է իր հետ կրկին «առողջ ափսե» տանի: Դպրոց գնալիս երեխայի հետ կարող եք դնել ամբողջահատիկ հացով ու խաշած մսով ու հազարով բրդուճ կամ քամած մածունով բրդուճ: Չմոռանաք նաև փոքր չափաբաժնով միրգն ու բանջարեղենը:

3․ Մրգեր ու բանջարեղեն: Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը խորհուրդ է տալիս օրվա ընթացքում ուտել 5 բաժին միրգ ու բանջարեղեն: Ստացվում է, որ ամեն սննդընդունման հետ պետք է բանջարեղեն ուտել, իսկ սննդընդունումներից անկախ՝ պետք է միրգ ուտել, որպեսզի օրական 5 բաժինը լրանա: Ամեն բաժինը մոտավորապես մեր ձեռքի ափի չափով միրգ ու բանջարեղենն է: Կարելի է, օրինակ, նախաճաշին մեկ բաժին բանջարեղեն առաջարկել, միջուտեստին մեկ բաժին միրգ, ճաշին՝ մեկ բաժին բանջարեղեն ու այսպես շարունակ:

Իմիջիայլոց: Հաշվի առե՛ք, որ եթե երեխայի համար փոքր տարիքից կիրառեք «առողջ ափսեի» գաղափարը, երեխայի մոտ առողջ սնվելու սովորություն կձևավորվի ու նա արդեն ամբողջ կյանքում իր ափսեի կեսը բանջարեղենով կլցնի:

4․ Ճաշ: Այստեղ ևս նույն սկզբունքն է գործում: Ափսեի մեջ պետք է լինի սպիտակուցային սնունդ՝ միս, հավի կրծքամիս, կաթնաշոռ (եթե առավոտյան չի կերել), լոբազգիներ, որ բուսական սպիտակուց են պարունակում: Ափսեի մեջ պետք է լինեն երկար ածխաջրեր. կարող է լինել փլավ՝ ձավար, չմշակված բրինձ, ամբողջահատիկ մակարոն: Հաշվի առե՛ք, որ այս փլավների հետ հաց պետք չէ առաջարկել: Ափսեում պետք է դնել նաև բանջարեղեն, ի դեպ՝ բանջարեղենը պետք է լինի ավելի շատ, քան միսն ու փլավը միասին:

5․ Ընթրիք: Երեխան քնելուց առաջ չպետք է ուտի, որպեսզի նրա աղեստամոքսային տրակտը հանգստանա: Պետք է երեխային ընթրիք առաջարկել քնելուց 2-3 ժամ առաջ: Այսպես երեխան առավոտյան սոված ու հանգիստ է արթնանում ու արդեն պատրաստ է լինում նախաճաշել: Ընթրիքի ափսեն պետք է նույն սկզբունքով պլանավորել: Այն կարող է ներառել տարբեր տեսակի ապուրներ, օրինակ մսի գնդիկներով (կոլոլակով) և բանջարեղենով կամ հավով և բանջարեղենով, ինչպես նաև՝ ոսպով կամ ավելուկով:

Իմիջիայլոց: Նախապես մտածե՛ք, թե երեխան ինչ է նախաճաշելու, ինչ սնունդ է տանելու դպրոց, հետևաբար նաև՝ինչ պետք է լինի նրա ճաշի ու ընթրիքի ափսեում:

6․ Կարևոր է ոչ միայն ԻՆՉ ուտելն, այլև՝ ԻՆՉՊԵՍ ուտելը: Չի կարելի սնվել՝ պլանշետով կամ հեռուստացույց դիտելով: Վեց ամսական է, մեկ տարեկան է, հինգ տարեկան, թե՝ տասնհինգ, երեխան պետք է սնվի՝ առանց որևէ էլեկտրոնային սարքի: Ավելորդ քաշ ունեցող մեծահասակների մեծ մասը հենց այս սովորությունն ունի: Մինչդեռ այսպես չես հասկանում՝ երբ ես կշտացել, ուտում ես ավելին, քան հարկավոր է օրգանիզմին ու չես զգում՝ ինչ ես ուտում: Սնվելու սխալ սովորույթ է ձևավորվում:

Իդեալական կլինի, եթե ընտանիքը կարողանա համատեղ նստել ընթրիքի: Լինի ընթրելու, ընթրիքը վայելելու ժամանակ: Քանի որ ուղեղը ուշ է հասկանում՝ երբ ենք կշտացել, սեղանի շուրջ նստելը, շփվելը այն հավելյալ ժամանակն է տալիս, երբ հասցնում ես ընկալել՝ կուշտ ես, թե՞ ոչ:

7․ Բոնուս: Եթե երեխան քաղցր է ուզում, ապա ահա առողջ քաղցրավենիքի բաղադրատոմս:

Վարսակով բլիթ. Բանան՝ 2 հատ, երկար եփվող վարսակ՝ 1.5 բաժակ, չամիչ/լոռամիրգ՝ 30 գ, դարչին՝ մի պտղունց, վանիլ՝ մի պտղունց: Խառնել և թողնել 30 րոպե, մինչև վարսակը ուռչի և թրջվի: Եփել փայլաթիթեղի (ֆոլգայի) վրա 15 րոպե՝ 180 C ջերմաստիճանում:

Հավելյալ սնուցում