Շնորհավորում ենք ձեզ հղիության կապակցությամբ: Բոլոր հուզումներով հանդերձ, ծագում են բազմաթիվ հարցեր, և տարածվածներից մեկն է՝ ինչ պետք է ուտել այս յուրահատուկ շրջանում:

Առողջ սնվելը կարևոր է ձեր կյանքի բոլոր փուլերում, սակայն այն հատկապես անհրաժեշտ է և կարևոր հղիության ընթացքում: Հավասարակշռված սննդակարգը կօգնի ձեր մանկիկին՝ մեծանալ, զարգանալ և պահպանել առողջ քաշը:

Ներկայացնում ենք, թե ինչպես կարող եք փոխել ձեր սննդակարգը։

Ստորև թվարկված սննդի խմբերից յուրաքանչյուրից ներառեք բազմազան առողջարար սննդամթերք:

Մրգեր

Թարմ և սառեցված միրգը և չրերը հիանալի ընտրություն են: Հիշեք, որ ձեր ափսեի կեսը պետք է պարունակի միրգ և բանջարեղեն:

Բանջարեղեն

Դուք կարող եք ուտել հում, պահածոյացված, սառեցված կամ չորացված բանջարեղեն: Աղցանների պարագայում հիանալի ընտրություն է մուգ, տերևավոր կանաչեղենը: Հիշեք՝ ձեր ափսեի կեսը պետք է պարունակի միրգ և բանջարեղեն:

Հացահատիկեղեն

Հետևեք, որ հացահատիկեղենի կեսն ամբողջահատիկ լինի (չմշակված և ամբողջական հատիկներով): Oրինակ ՝ վարսակը, գարին, քինոան, շագանակագույն բրինձը, բլղուրը և այլն:

Սպիտակուց

Կարևոր է ամեն օր ուտել ամենատարբեր սպիտակուցներ: Միս, թռչնամիս, լոբազգիներ, ոլոռ, հավկիթ, ընկուզեղեն և սերմեր։

Կաթնամթերք

Կաթնամթերք ընտրելիս հավաստիացեք, որ դրանք պաստերացված են: Կաթն ու կաթնամթերքը, ինչպիսիք են՝ պանիրը և բնական յոգուրտը, լավ տարբերակներ են:

Յուղեր և ճարպեր

Սահմանափակեք պինդ ճարպերի, օրինակ՝ կենդանական ծագման ճարպերի գործածումը (այդպիսին է բադի ճարպը): Առողջարար ճարպեր կարելի է ստանալ այլ սննդամթերքից, օրինակ՝ որոշ ձկնատեսակներից, ավոկադոյից և ընկուզեղենից: Սննդի մեջ օգտագործվող յուղերը հիմնականում բուսական ծագում ունեն (ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը և կանոլայի յուղը):

Ի՞նչ վիտամինների և հանքանյութերի կարիք ունեմ հղիության ժամանակ:

Հիմնական վիտամինները և հանքանյութերը, որոնք պետք է պարտադիր ստանաք հղիության ողջ ընթացքում, հետևյալն են (սեղմեք այստեղ՝ ավելին իմանալու համար):

Կալցիում

Կալցիումը կարևոր է ձեր մանկիկի ատամների և ոսկորների ձևավորման համար: Օրական նախատեսեք 1,000 մգ: Ի դեպ, կալցիումի հիանալի աղբյուրներ են՝ բնական յոգուրտը, կաթը, պանիրը և մուգ կանաչ, տերևավոր բանջարեղենը:

Երկաթ

Փորձեք օրական գործածել 27 մգ երկաթով հարուստ սնունդ: Երկաթն օգնում է արյան կարմիր գնդիկներին թթվածին մատակարարել ձեր մեծացող փոքրիկին: Երկաթ պարունակվում է անյուղ կարմիր մսի, թռչնամսի, ոլոռի և լոբազգիների մեջ:

Յոդ

Օրական 220 միկրոգրամ յոդը շատ կարևոր է ձեր փոքրիկի ուղեղի առողջ զարգացման համար: Յոդի աղբյուրներ են կաթնամթերքը, ծովամթերքը, միսը և հավկիթը:

Խոլին

Խոլինը ձեր պտղի ուղեղի և ողնուղեղի զարգացման կարևորագույն բաղադրիչն է, և դուք պետք է ստանաք օրական 450 միլիգրամ: Կաթը, հավկիթը, գետնանուշը և սոյայի արտադրանքը հիանալի աղբյուրներ են:

Վիտամին A

Գազար, քաղցր կարտոֆիլ, կանաչ, տերևավոր բանջարեղեն. այս ամենը վիտամին A-ի աղբյուր է։ Վերջինս խթանում է ձեր մանկիկի ոսկորների աճը և ձևավորում առողջ տեսողություն և մաշկ: Պետք է ապահովել օրական 770 միկրոգրամ չափաբաժինը:

Վիտամին C

Ամեն օր 85 մգ վիտամին C-ն օգնում է պահպանել առողջ լնդեր, ատամներ և ոսկորներ: Վիտամին C-ն կարելի է ստանալ ցիտրուսային մրգերից, բրոկոլիից, լոլիկից և ելակից:

Վիտամին D

Արևի լույսը, վիտամինացված կաթը և ճարպոտ ձուկը, օրինակ՝ սաղմոնը և սարդինը, օգնում են ստանալ վիտամին D-ի 600 միջազգային միավորը: Վիտամին D-ն օգնում է ձևավորել ձեր մանկիկի ոսկորներն ու ատամները և նպաստում է առողջ տեսողության և մաշկի զարգացմանը:

Վիտամին B12

Ձեր մանկիկի նյարդային համակարգի զարգացումը և պահպանումը, ինչպես նաև արյան կարմիր գնդիկների ձևավորումը վիտամին B12-ի ֆունկցիաներից ընդամենը մի քանիսն են: Միսը, ձուկը, թռչնամիսը և կաթը կօգնեն ստանալ օրական 2.6 միկրոգրամ չափաբաժինը:

Ֆոլաթթու

Ֆոլաթթուն հատկապես կարևոր է հղիների համար: Այս B վիտամինը օգնում է կանխել ուղեղի և ողնաշարի բնածին արատները, ինչպես նաև օգնում է պտղի և ընկերքի աճին ու զարգացմանը: Գետնանուշը, մուգ կանաչ, տերևավոր բանջարեղենը, լոբազգիները և նարնջի հյութը կօգնեն ստանալ օրական անհրաժեշտ 600 միկրոգրամը: Այդուհանդերձ, միայն սնունդը բավարար չէ:

Ինչպե՞ս ստանալ բավականաչափ ֆոլաթթու:

Քանի որ դժվար է միայն սննդից 600 միկրոգրամ ֆոլաթթու ստանալը, դուք պետք է ամեն օր ընդունեք նախածննդյան վիտամիններ կամ ֆոլաթթվի փոխարինիչ՝ առնվազն 400 միկրոգրամի չափով, որպեսզի համոզված լինեք, որ ստանում եք անհրաժեշտ չափաբաժինը: Եթե հղիություն եք պլանավորում, ապա սկսեք ընդունել դրանք հնարավորինս վաղ, կամ ընդունեք հղիության հաստատման պահից սկսած՝ հնարավորինս շուտ: Խոսեք ձեր բժշկի հետ՝ ճիշտ փոխարինիչն ընտրելու համար:

Ի՞նչ սննդից խուսափել հղիության ժամանակ:

Հղի կանայք կարող են առավել զգայուն լինել սննդից առաջացող որոշ հիվանդությունների նկատմամբ, որոնք կարող են հանգեցնել հղիության հետ կապված բարդությունների: Ահա, թե ինչից է հարկավոր է խուսափել հղիության ընթացքում.

• հում, չպաստերացված կաթ և չպաստերացված կաթից պատրաստված փափուկ պանիրներ. դրանք կարող են պարունակել Լիստերիա բակտերիան, որը կարող է հարուցել լիստերիոզ կոչված հիվանդությունը,

• պիտանիության ժամկետից դուրս սնունդ, քանի որ դրանցում կարող են բակտերիաներ լինել.

• հում և կիսաեփ մսային արտադրանք, ինչպիսիք են՝ երշիկներն ու հում մսից պատրաստված խորտիկները: Դրանք կարող են պարունակել այնպիսի մակաբույծներ, ինչպիսին է Տոքսոպլազման (Toxoplasma gondii) կամ այնպիսի բակտերիաներ, ինչպիսիք են Սալմոնելլան կամ Լիստերիան.

• հում ձուկ և ծովամթերք, քանի որ դրանցում առկա են մեծաքանակ բակտերիաներ և մակաբույծներ.

• ձկան որոշ տեսակներ, որոնցում բարձր է սնդիկի պարունակությունը: Օրինակ՝ շնաձուկ, թրաձուկ, մարլին և արքայական թյունիկ.

• ծխեցված, չեփված ձուկ,

• չեփված ծլեցված սերմեր, հացահատիկեղեն ու լոբազգիներ: Հում ծիլերը (օրինակ՝ լոբու, առվույտի և բողկի ծիլերը, ինչպես նաև պատրաստի աղցանները) կարող են պարունակել վնասակար այնպիսի բակտերիաներ, ինչպիսիք են՝ Լիստերիան, Սալմոնելլան և կոլի վարակը (E. coli).

• հում կամ թերխաշ հավկիթներ, որոնք կարող են պարունակել Սալմոնելլա բակտերիան.

• լյարդ և այլ կենդանական օրգաններ: Թեև լյարդը շատ հարուստ է երկաթով, հղի կանանց խորհուրդ չի տրվում գործածել այն, որովհետև դրանում բարձր է վիտամին A-ի պարունակությունը, և բարձր է թունավորման վտանգը։

Հղիության ընթացքում որքա՞ն պետք է ավելացնել սննդի քանակը.

Առաջին եռամսյակում պետք չէ հավելյալ չափաբաժիններ ուտել: Երկրորդ եռամսյակում ձեզ օրական հարկավոր է լրացուցիչ 340 կալորիա, իսկ երրորդ եռամսյակում՝ օրական շուրջ 450 լրացուցիչ կալորիա: Ձեզ անհրաժեշտ հավելյալ էներգիան ստանալու համար աշխատեք ձեռքի տակ ունենալ առողջ ուտելիք, օրինակ՝ ընկուզեղեն, բնական յոգուրտ և թարմ հյութ: Ձեզ հարմարեցված սննդակարգ կազմելու համար խոսեք ձեր բժշկի հետ։

Կարո՞ղ եմ հղիության ընթացքում բուսակերի կամ վեգանի սննդակարգը պահպանել.

Եթե վեգան կամ բուսակեր եք, ապա կարևոր է հավաստիանալ, որ դուք ստանում եք բավականաչափ երկաթ, ցինկ, կալցիում և B12 և D վիտամիններ: Ձեզ հարմար լուծումը գտնելու համար խոսեք ձեր բժշկի հետ։