Ծնողավարումը բարդ գործ է։ Դա լրիվ դրույքով աշխատանք է: Դրանով պայմանավորված՝ բազմաթիվ ծնողներ ընտանիքի բարեկեցությունը վեր են դասում սեփական բարօրությունից։ Մինչդեռ երբ մենք կարողանում ենք հոգալ մեր հոգեկան և ֆիզիկական կարիքները, դա ոչ միայն նպաստում է մեր, այլև մեր երեխաների բարեկեցությանը։

Թեմայի վերաբերյալ զրուցել ենք հոգեկան առողջության երեք մասնագետի հետ, որոնք նաև ծնող են: Եկե՛ք տեսնենք, թե ինչ են ասում հոգեբաններ Լիզա Դեյմուրը, Սոնալի Գուպտան և մանկաբույժ Հինա Թալիբն այն մասին, թե ինչպես են նրանք կարևորում ինքնախնամքը և ինչ հնարքներ են կիրառում:

Որպես ծնող, ի՞նչ գիտեք ինքնախնամքի մասին։

Լիզա. Շատ հաճախ ծնողները մտածում են, որ երբ իրենք իրենց են ժամանակ հատկացնում, այդ ժամանակը խլում են իրենց երեխաներից, սակայն դա ճիշտ չէ։ Հոգ տանելով ինքներս մեր մասին՝ մենք ավելի լավ ենք հոգ տանում մեր երեխաների մասին։ Եվ հոգ տանելով ինքներս մեր մասին՝ ընդգծում ենք ինքնախնամքի կարևորությունը մեր երեխաների համար՝ միևնույն ժամանակ ցույց տալով նրանց, թե ինչպես դա անել։

Հինա. Ինքնախնամքի համար մի քանի րոպեն բավարար է, դա սովորության պես բան է, որը ձևավորելու համար ջանքեր են հարկավոր, սակայն դրանից հետո այն մշտապես ձեզ հետ է լինելու։ Սակայն ինքնախնամքը նաև կարող է դրսևորվել օգնություն խնդրելու տեսքով՝ տանը, ընտանիքի անդամներից, և երբ հարկ լինի՝ հոգեթերապևտից կամ այլ մասնագետներից։

Սոնալի. Եթե դեռ չեք սկսել, ուրեմն հենց հիմա է ինքնախնամքով զբաղվելու ճիշտ պահը։ Դա սեփական անձի նկատմամբ սիրո մեծ քայլ է, որը տոկունություն կպարգևի Ձեզ։ Փորձեք բարի լինել ինքներդ ձեր և այլոց հանդեպ։ Փոքրիկ քայլերը սովորությունների վերածելը ժամանակ է պահանջում. սակայն դա հոգեկան առողջությանն ուղղված ներդրում է։

Ինչպե՞ս եք կազմակերպում ձեր ինքնախնամքը։

Սոնալի. Ժամանակը, որ ես հատկացնում եմ ինձ, ես անվանում եմ «Դադարի ծես», այն է՝ օրվա ընթացքում գիտակցաբար արվող դադար, որին հաջորդում են «ծեսեր», որոնք ուղղված են իմ ֆիզիկական, հոգեկան և սոցիալական հանգստին։ Ես այս որոշմանը հանգեցի այն բանից հետո, երբ բախվեցի ուժասպառության հետ մոտ 10 տարի առաջ։ Նման հանգստացնող հնարքներ կիրառելիս գլխավոր պայմանը միայն մեկ բանի վրա կենտրոնանալն է և օրվա ընթացքում դրա համար անպայման ժամանակ գտնելը, նույնիսկ եթե շատ զբաղված օրերին դա տևի ընդամենը 10 րոպե։ Ես յուրաքանչյուր օր կոնկրետ ժամի գնում եմ միայնակ զբոսնելու, մտակենտրոնանալու և ունկնդրելու առավոտվա հանգստացնող հնչունները, օրվա ընթացքում 15 րոպե նիրհում եմ (կամ ավելի երկար՝ հնարավորության դեպքում) կամ գեղարվեստական գրականություն եմ ընթերցում։ Զվարճանքի և խաղերի համար ժամանակ գտնելը ես նույնպես համարում եմ ինքնախնամք։ Որպես հոգեթերապևտ և ծնող՝ ես սրբորեն պահպանում եմ իմ դադարի ծեսերը։

Հինա. Տարիքի հետ ես սկսում եմ գիտակցել, թե որոնք են իմ բարօրության տարրական կենսական բաղադրիչները, այն է՝ մարզվել, կարգավորել շնչառությունը, բավականաչափ քնել, սահմանափակել հեռախոսի օգտագործումը, ավելի շատ ուտել միրգ ու բանջարեղեն։ Երբ գիտակցում եմ, որ հոգեկան առողջությունս ամուր է, քանի որ անում եմ այս բաները։ Երբ զգում եմ, որ խնդիրներ են սկսում առաջանալ հոգեկան առողջությանս հետ, փորձում եմ ավելի շատ անել այս բաները։ Իհարկե, երբ ժամանակ եմ ունենում, սիրում եմ դրանց ավելացնել նաև յոգան և պարզապես ծնողներիս, ընտանիքիս անդամների ու ընկերներիս հետ զրուցելը։ Ընդամենը մի քանի րոպե նրանց ձայնը լսելն ու նրանց հետ մտքեր փոխանակելը հանգստացնում է ինձ։

Լիզա. Որպես հոգեբան՝ ես գիտեմ, որ քունն այն սոսինձն է, որը մարդուն պաշտպանում է մասնատվելուց, ուստի ես իմ առջև նպատակ եմ դրել պաշտպանել քնելու և գիշերը քնած մնալու կարողությունս։ Որպեսզի կարողանամ արագ անցնել քնի, ես փորձում եմ շատ ակտիվ չլինել երեկոյան։ Ես հասկացել եմ, որ շատ մարդկանց նման ինձ համար էլ է դժվար արագ քնել գերակտիվ լինելուց հետո։ Որպեսզի կարողանամ գիշերը խորը քնել, ես փորձում եմ կանոնավոր կերպով մարզվել և շատ ժամանակ անցկացնել մաքուր օդին, որոնք երկուսն էլ ինձ օգնում են ավելի առողջ քուն ունենալ։

Ինչպե՞ս եք ժամանակ գտնում ինքնախնամքի համար։

Հինա. Ինքնախնամքի ժամանակն ինձ համար անհասանելի է թվում. այն միշտ սողոսկում է ինձանից, երբ ես տարվում եմ երկու մանկահասակ երեխաներիս խնամքով և իմ առօրյա գործերով։ Ես միշտ ասես հերթապահելիս լինեմ։ Ես ինքնախնամքս ներառում եմ երեխաներիս հետ կապված առօրեական գործերում և աշխատանքիս մեջ։ Ատամներս լվանալիս ես զբաղվում եմ մտակենտրոնացմամբ, ճաշ պատրաստելիս զրուցում եմ ընտանիքիս անդամների կամ ընկերներիս հետ, երեխաներիս քնեցնելիս ես յոգայի որոշ դիրքեր եմ ընդունում։ Աշխատանքի ժամանակ՝ հանդիպումների արանքում, ես խորը շնչում եմ և փորձում եմ օրվա վերջում հեռախոսս մի կողմ դնել, սակայն դա դժվար է ինձ համար։

Լիզա. Ինձ՝ որպես մոր, իսկապես օգնել է իմ հանգստի պահերը առավելագույնս վայելելը։ Առաջ ես լվացքը դասավորելու կամ ճաշ պատրաստելու ընթացքում երաժշտություն էի լսում կամ հեռախոսով զրուցում ընկերներիս հետ, սակայն այժմ ես հասկացել եմ, թե որքան կարևոր է հասարակ գործերն անել լռության մեջ, հատկապես՝ երբ միտքս խառն է։ Այդ պարագայում ես կարողանում եմ ավելի լավ խորհել և իմ առջև ծառացած մարտահրավերները հաղթահարելու ստեղծագործ լուծումներ գտնել: Միտքս միշտ ավելի պարզ է, երբ թողնում եմ, որ ազատ թափառի։

Սոնալի. Ես եկել եմ այն եզրակացության, որ ինքնախնամքը մի բան է, որին ամեն օր հարկավոր է ուշադրություն դարձնել։ Այն օրերին, երբ չեմ հասցնում ինքնախնամքով զբաղվել, ինձ ճնշված, լարված և անհանգիստ եմ զգում։ Իմ ընտանիքում մենք որոշել ենք ազատ խոսել մեր ապրումների մասին, օրինակ՝ երբ ճնշված և գերծանրաբեռնված ենք զգում։ Տարիների ընթացքում բոլորս, այդ թվում՝ ամուսինս ու աղջիկս, միմյանց հետ խոսել ենք այն մասին, թե ինչպես է ինքնախնամքը և սեփական անձին ժամանակ հատկացնելը օգնել մեզ ավելի կենտրոնացած զգալ և հանգիստ գլխով որոշումներ կայացնել։

Ինչպե՞ս է Ձեր ընտանիքը շահել Ձեր ինքնախնամքից։

Լիզա. Երբ ես լավ հանգստանում եմ, և միտքս պարզ է լինում, ես շատ ավելի համբերատար եմ երեխաներիս հետ, և իմ կողքին գտնվելը շատ ավելի հաճելի է լինում։ Գիշերը լավ քնելուց հետո ես խաղալու, աղջիկներիս հետ «պարային խնջույք» անցկացնելու և նրանց ընկերացկությունը վայելելու այլ ձևեր գտնելու էներգիա եմ ունենում։ Եվ երբ միտքս տարված չէ իմ սեփական մտահոգություններով, ես շատ ավելի լավ եմ կարողանում կենտրոնանալ աղջիկներիս ու նրանց կարիքների վրա։

Սոնալի. Ինքնախնամքի իմ հնարքներն օգնել են ամրապնդել ընտանիքիս տոկունությունը։ Ինքնախնամքն առաջացնում է հանգստության զգացողություն, և այդ հանգստությունը կարող է վարակիչ լինել, ինչը բոլորիս օգնում է դժվար պահերին։ Ինքնախնամքը մեզ օգնել է հարգել միմյանց անձնական տարածքը, անհատական կարիքները և միևնույն ժամանակ տեղ բացել միմյանց աջակցելու և ապրումակցելու համար։

Հինա. Հպարտանում եմ, երբ տեսնում եմ, թե ինչպես են իմ մանկահասակ երեխաները խորը շնչում, որպեսզի վերգտնեն իրենց հանգստությունը: Դա նրանք սովորել են՝ աչքի առաջ ունենալով իմ օրինակը։ Ես սիրում եմ, երբ նրանք ինձ խնդրում են քնի ժամին յոգայով զբաղվել, կամ երբ հենց իրենք են սկսում դա անել։ Ես արդեն սովորել եմ, որ եթե չկարևորեմ իմ հոգեկան առողջությունն ու բարօրությունը, չեմ կարողանա ինձ լավ դրսևորել որպես ծնող։

Հոդվածը պատրաստվել է Ամերիկայի Միացյալ Նահանգների կառավարության ֆինանսական աջակցության շնորհիվ: Արտահայտված տեսակետները պատկանում են հեղինակներին և պարտադիր չէ, որ արտահայտեն ֆինանսավորող կողմի տեսակետներն ու քաղաքականությունը: